自动调节，周期化，拆解，恢复，疲劳…这些概念在没有说明其含义的情况下被大量抛出，通常是因为使用这些术语的人只有一个模糊的概念，他或她自己，主要是使用这个术语来听起来很复杂。为了避免混淆，在本文中，我将与您分享两种具体的、定义良好的自动调节方法，您可以使用它们来改进您的训练进度。

　　在我们开始实际的方法之前，我们首先要定义“自动调节”。

　　注:本文由在线Henselmans PT课程认证项目摘录。当它涉及到课程的其他部分时，您应该能够完全理解文章本身。请注意，这篇文章是关于训练编程的，是专门为从事结构性力量训练的严肃学员而写的，阅读起来比较密集。如果你每次在健身房都做一些或多或少随机的事情，这篇文章可能对你来说太高级了。

　　真正的自动调节是编程的一种形式 自动 调节一个特定的过程，比如疲劳。您可以将自动调节视为一个系统或规则集，而不是一个固定的处方。

　　例如,non-autoregulated程序可能有以下计划:“?完成5套8套的75% 1 RM在蹲2分钟休息间隔# 8217;。autoregulated变体的运动是:“?执行组八套的75% 1 RM在蹲2分钟休息间隔重复直到你的速度降低,你体验到粘点# 8217;。设置的数量和因此训练的数量在此根据个人的工作能力自动调节。

　　(请参阅课程主题“重复节奏”，了解使用杆速监控接近失败的情况的有用性)。

　　其他真实的自我调节例子已经在本课程中讨论过，如肌肉特异性肥大法(基于肌肉特异性的自我调节训练计划容量)和自我调节休息间隔(自我调节设置间休息间隔)。

　　自动调节是一种非常有用的编程方法，因为它能自动地使训练程序个性化。正如你在课程主题中看到的，个性化的项目设计，在健身的许多方面存在着巨大的个体间差异。在一定的训练强度下，人们可以做多少次代表，他们需要多少休息才能完全恢复，他们能以多快的速度获得力量，等等，这些都有很大的不同。因此，在程序中自动调节这些因素要优于传统的固定程序处方，后者需要做出任意决定，依赖于平均值或预测未来的性能，其准确性令人难以置信。

　　例如，许多适用于所有人的力量提升项目都是基于下个月的训练，训练的基础是当前的1 RMs。在某一天，这个程序可能需要6次代表，占1 RM的85%。大多数人都无法达到85%的强度，但因为这是基于上个月的强度，这是该项目计划进展的方式。现在，如果因为你的饮食不理想，在这一天你几乎不能做6次代表呢?如果昨天你 可以已经做过了，但是这个项目要求轻度锻炼?

　　许多测试过这些项目的教练都意识到了这些问题，所以他们经常计划很少的进展，以确保几乎每个人都能达到计划的进度。然而，这本质上也要求几乎每个人在一个更加个性化、自我调节的项目上取得的进展都比他们本可以取得的进展要少。

　　与自动调节相关的概念是控制论周期化。虽然随着时间的推移，控制性周期的定义已经变得模糊，但许多人将这个术语与自动调节互换使用，意思是它是一种灵活的周期化形式，允许根据你在任何锻炼期间的感觉修改程序。举个例子，当你在锻炼中感到不舒服时，你可以选择把这一天安排成轻松的训练日，即使这本来是计划好的高强度锻炼。

　　然而，这种形式的控制论周期，从定义上来说并不是真正的自动调节，因为没有什么是自动调节的，事实上，需要非常有意识的决定。

　　区分真正的自调节和控制论周期化 特别的在美国，基于感觉的编程决策非常重要。真正的自动调节是一个非常有用的编程概念。如果您能够自动调节任何过程，那么这几乎总是比尝试预先计划或做出任意决定要好，因为它自动地个性化了程序。然而，控制论周期化的有用性更具争议。正如你在课程中学习到的关于不同类型的疲劳和意志力的话题一样，你的主观感觉真正代表了你的身体准备状态或恢复水平的基本观点在几个方面是有缺陷的。

　　既然我们已经定义了自动调节以及它为什么有用，我们就可以开始实际的方法了。

　　AVT是一种编程方法，在这种方法中，你只计划第一组的重量和重复次数，例如8次重复260磅，用于多组练习。第一集“?基准集# 8217;。随后的集“?卷集# 8217;。它们的重量和接近失败的程度是一样的，但你事先没有计划要重复多少次。事实上，你甚至不需要在这些集合中计算你的代表数。

　　AVT的目的是根据第一套训练的难度自动调节训练量，第一套训练引起的神经肌肉疲劳越多，该阶段的总训练量就越低。如果在第一组中，你把番茄脸挖出来，在蹲起的时候磨破粘着点，然后感到头昏眼花，甚至想知道自己是怎么做到的，那么在接下来的几组中，你自然会做得更少。相比之下，如果第一盘你按照计划进行了更多的练习，那么在接下来的几盘中你自然会做更多的练习。

　　结果是，AVT使训练压力随着时间的推移而正常化，以防止过度伸展，同时也确保了足够的训练刺激。

　　重要的是，AVT是在特定的运动水平上实现的，这比在整个身体水平上更常见的训练量调节要好得多。正如你们在力量训练适应生理学，结构平衡理论和什么是神经肌肉疲劳的课程中所学到的，肌肉疲劳很大程度上是一个局部过程，今天放松你的肱二头肌弯曲是没有意义的，因为你的四头肌还没有恢复。

　　这里有一个AVT的简单例子。假设我们有一个新手举重运动员，他每次下蹲都能在杠铃上增重5磅，然后再做8次。他蹲在周一(因为螺丝国家卧推日)和周五(因为螺丝”?周末# 8217;早期)的体积3集。上个星期五，他做了200磅x 8、7、6次的练习。下个星期一，他感到很活跃，因为他几个月来第一次上了床，那个周末睡得像个婴儿。所以他恢复得很好，轻松地完成了205磅x 8次的练习，在接下来的两组中他也成功地做了8次。周五那一周他轻度睡眠,从每周工作压力更大,所以他没有# 8217;t恢复好,一切他才达到210磅x 8众议员在随后的集他只管理3个代表,这很好,因为接近蹲组诱导很多疲劳了。

　　AVT的另一个好处是，个体学会在计算重复次数时，在精神上和身体上从执行每一组的约束中解放出来。这能让你更专注于你的锻炼技巧，也能极大地减轻你的精神压力，让你感觉“必须做X次，否则我今天就失败了”每一集。

　　在身体上，AVT增加了整个集合的力量产生。在有一个确定的终点的运动中，比如你想要完成的一定数量的重复，你会下意识地在运动的早期控制自己的节奏。这对你的耐力和目标的实现都有好处 数量，但当您不需要达到任何特定的性能目标时，它可能会降低您的工作效率 质量对运动在肌肉活化、运动技术和力量产生方面的影响。

　　AVT的一个明显的警告是,它只适用于严重的,动机强度学员没有问题把自己和赢得了# 8217;t看到不包括他们的代表作为偷懒的借口。如果你认为培训强烈正在经历阅读困难形状杂志在你腿扩展集,AVT并不适合你。

　　总而言之，AVT通过自动调节随后的“音量集”的训练音量，使你的训练压力在一段时间内正常化基于您的第一个“基准集”的难度。在你的音量设置中没有代表目标可以让你专注于你的锻炼技巧，提高力量生产，并可以帮助减少表现焦虑，使你的锻炼更愉快。

　　有时，AVT不足以防止过伸的发生。这是德勤适用的时候。德勤就是通过减肥来减轻训练压力。德勤会计师事务所这个词有时也用来指更普遍的培训压力的减少，比如通过减少培训集的数量来减少培训量。

　　德勤的一种传统做法是每4个账户就有一个账户th这一周你可以不去健身房锻炼，也可以减肥。这在使用块周期的动力提升程序中很常见。传统的拆解方法在拆解的程度上各不相同，从完全不训练到只减少套数，以及拆解的时间，从单次训练到一周。但总的来说，它们有两个共同点:德勤是武断和主动的。

　　这类知会的任意性和主动性是指知会是预先在程序中设定的日期或时间计划好的。在最好的情况下，这只是一个有根据的猜测，关于什么时候可能会发生过度，但在实践中，它往往归结为一种通用的编程方法，试图使程序看起来花哨和复杂，而不只是抽象的理论作为其基本原理。你无法准确预测一个人在生活中什么时候会经历更大的压力，什么时候睡眠更差，什么时候会偏离饮食习惯，因此，在任何项目中，如果有过度行为的话，可能会发生在不同的人的不同时间点。

　　在需要德勤时，自动监管可以解决个人间可变性的问题。贝叶斯健美方法采用了一种自动调节的方法，称为反应性知法知法。顾名思义，反应性德勤不会提前安排。与AVT一样，反应性德勤仅适用于受影响的练习(s)在一个单独的培训会议。

　　具体来说,被动deload实现当一个实习生不按计划发展,锻炼,这被认为是可能是由于过高、不降低性能的外部因素而不是经济复苏状态,喜欢简单缺乏集中在一组或昼夜节律紊乱。

　　有几个因素决定了在您的培训计划中，是否有必要进行反应性德勤。(有关这些标准的更详细定义，请参阅有关练习选择的课程主题)。

　　复合性:肌肉质量越大，运动中涉及的关节越多，总神经压力和中枢神经压力就越大，因此德勤的潜在需求也就越大。孤立练习通常不需要太多的拆解。

　　终极一致性:在这一原则上得分较低的练习在性能上有更高的内在可变性。因此，缺乏进展是由于过度干预造成的可能性降低了。因此，反应性德勤并不那么必要。

　　微负载能力:增量越大，对反应性拆分的需求就越小。如果增加的重量太大，不能实际地实现定期的，反应性德勤将导致你进入永久德勤的循环，并导致培训不足。

　　恢复能力可变性:一个人的恢复速度越不稳定 更大的反应性德勤的必要性。如果一个人的恢复能力非常不规则，例如，由于睡眠模式或昼夜节律的变化，由于饮食不规律或由于同时进行专项运动训练，就更需要进行反应性依赖。然后，反应性德勤将解决复苏不足的问题。对于一个生活方式非常稳定、恢复能力良好的人来说，相对于仅仅是被动的德勤会计师事务所，平稳期更有可能意味着需要进行更根本的项目改革。

　　基于上述因素，双边死举练习通常受益于反应性德勤，因为他们有良好的微负荷能力和终端一致性，他们是非常复杂和神经负荷。一个很少需要反应性德勤会计师事务所的例子是delt横向募集。它通常有极坏的微负荷能力，这是一种孤立的运动(某种程度上)，它很少引起肌肉损伤或中枢疲劳，而且它有中等的终点一致性。

　　当您确定了反应性德勤对您程序中的某个练习是有用的，并且在任何练习中都会出现停滞时，您将实现以下反应性德勤。你用低重复，爆发力的技术工作来替换你剩下的一组:每组60 - 5次70%的1rm(大致相当于一个重量，你可以做12-20次)。这种类型的速度训练可以让你达到高肌肉激活水平，完成相当数量的工作，并在你的技术上工作，同时只会引起少量的神经肌肉疲劳。重要的是要认识到，为了在不付出进一步疲劳的代价的情况下获得这些好处，它必须留下来 速度工作。如果你的运动速度在任何一组中都明显下降，那你就太重了，只会让你自己陷得更深。

　　在出现更严重的疲劳时，最好是100%反应性德勤，即跳过所有后续设置。速度是合适的工作如果你只jAo圣错过了最后代表需要按计划进展或者你觉得你可以达到你的计划数量的代表,如果你技术好一点。当你没有达到计划的表现时，当你训练过的肌肉仍然非常酸痛时，或者当你感到疼痛时，速度训练可能仍然太多，你最好还是继续下一个练习。

　　让我们看两个例子。假设一个高级健美运动员计划在这个练习中做5次深蹲，每次350磅，这将是项目中最好的。他已经在实施AVT和波动周期的训练卷4集和进展通常是一致的，所以反应性分解是为蹲下。第一套作业，他只管理4套，而不是5套。由于他可能还没有完全恢复，他会做出反应，避免做得过了头:对于剩下的几套，他会把重量减到250磅，并以3套3套的速度再做3套。

　　例2:假设相同的健美运动员在相同的训练课程中稍后进行Bayesian训练。在这里，他也没有按计划进行，但是由于flys在性能上有更高的内在差异，并且它们不是一个非常集中的工作，所以他没有实现一个反应性的deload，而是按照计划执行剩余的集合(可能使用AVT)。

　　总之,活性deloading允许你程序中的程序deloads系统但个性化的方式,这样你降低你的训练压力只有当如果需要,只有真正需要它的肌肉群,相比之下主动和任意调度程序的全身deload当你猜测它可能是必要的。