当我们讨论饮食中的蛋白质时，我们通常会想到动物性蛋白质来源，比如肉、鱼和家禽。

　　但是你知道蛋白质也存在于植物性食物中吗?

　　事实上，将这些植物性蛋白质作为健康饮食计划的一部分纳入我们的饮食是至关重要的。

　　在深入探讨这个话题之前，我们需要了解蛋白质是什么，以及为什么我们需要吃含有蛋白质的食物。

　　除了碳水化合物和脂肪，蛋白质是我们身体正常运作所需的主要营养素。

　　它对我们身体的生长和维持有重要的作用，包括新细胞的形成和旧细胞的修复。

　　此外，蛋白质是酶和激素的组成部分，而酶和激素是体内各种生物过程的关键。

　　当碳水化合物和脂肪供应不足时，它也能提供能量。

　　由于蛋白质对细胞生长和修复至关重要，在快速发育时期，如儿童、青少年、怀孕和哺乳期间，充足的摄入是很重要的。

　　此外，老年人摄入足够的优质蛋白质对改善情绪、增强抗压力能力和防止肌肉损失也很重要。

　　在马来西亚食物金字塔的最新更新中，富含蛋白质的食物被放在从底部开始的第三层，这表明它们需要适度食用。

　　根据这一指南，建议个人在日常饮食中摄入均衡的蛋白质来源。

　　食物金字塔推荐一份鱼;一至两份家禽、肉类或蛋类;一份植物性蛋白质食物。

　　为了达到最佳健康状态，根据2017年马来西亚推荐营养摄入量(RNI)，鼓励成年人每天每公斤体重摄入约1克蛋白质。

　　这意味着一个体重70公斤的人每天应该摄入70克蛋白质。

　　了解蛋白质来源

　　如前所述，蛋白质并不完全来源于动物性食物，如鸡、肉、蛋和鱼。

　　事实上，蛋白质也可以从豆类、坚果和大豆制品等植物性蛋白质食物中获得，这些食物同样营养丰富，对我们的身体有益。

　　因此，将动物和植物蛋白结合到我们的日常膳食中可以提供更高质量的蛋白质，以支持整体健康。

　　为了帮助我们做出更好的饮食选择，让我们了解更多关于蛋白质的不同来源:

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　　动物蛋白

　　鱼类，如印度鲭鱼(ikan kembung)，鲑鱼和鲱鱼是极好的蛋白质来源，与肉类和家禽相比，饱和脂肪含量较低。

　　此外，它们还富含对儿童大脑发育至关重要的omega-3脂肪酸。

　　螃蟹、龙虾和虾等贝类提供瘦肉蛋白，饱和脂肪和卡路里含量最低，而且许多微量营养素含量很高。

　　肉和家禽是包含所有必需氨基酸的完整蛋白质。

　　它们还富含矿物质和维生素。

　　脂肪含量可能因部位而异，瘦肉的选择包括去皮鸡肉或火鸡胸肉，牛肉或猪里脊肉。

　　鸡蛋是一种具有成本效益的蛋白质来源，提供含有所有必需氨基酸的优质蛋白质。

　　此外，蛋黄是多不饱和脂肪酸的丰富来源，这是有益的脂肪。

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　　Plant-based蛋白质

　　豆类通常脂肪含量低，膳食纤维含量高，不含饱和脂肪和胆固醇。

　　它们也是b族维生素的良好来源，含有植物化学物质和抗氧化剂。

　　然而，它们是不完全蛋白质，因为它们的一些必需氨基酸含量很低。

　　豆类的例子有扁豆、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆和花生。

　　坚果是营养和能量密集的食物，含有大量的蛋白质、健康脂肪、植物化学物质和抗氧化剂。

　　它们还含有丰富的膳食纤维和各种微量营养素。

　　例如杏仁、开心果、栗子和榛子。

　　大豆被认为是最好的完整蛋白质来源之一。

　　大豆食品被广泛消费，并以各种形式提供。

　　它们还富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪、维生素和矿物质。

　　大豆食品的例子有豆浆、豆腐、豆豉和纳豆。

　　增加你的植物摄入量sed蛋白质

　　这里有一些实用的建议来增加植物性蛋白质的摄入量:

　　在菜肴中加入豆类

　　试着把植物蛋白和动物蛋白混合在一个盘子里。

　　例如，你可以用豆腐煸炒虾，或者把鹰嘴豆加入炖牛肉中。

　　每天吃豆类

　　目标是每天将豆类作为每日蛋白质摄入量的一部分。

　　例如，早餐你可以用小扁豆汤配面包，而不是烤面包配卡亚。

　　有各种豆类菜吗

　　准备不同的豆类菜肴，让你的饭菜既刺激又有营养。

　　例如，你可以今天吃炒豆豉，第二天吃红烧豆腐。

　　选择豆类或坚果作为零食

　　这是一种增加植物性蛋白质摄入量的简单方法。

　　然而，要注意份量，尤其是坚果，因为它们的热量很高。

　　例如，你可以吃蒸鹰嘴豆、煮豌豆/毛豆、烤杏仁或栗子，作为一种既满足又营养的零食。

　　此外，遵循这些简单的烹饪技巧，以确保你获得身体所需的必需营养素，同时避免过量摄入:

　　选择去皮或瘦肉

　　在购买肉类或家禽时，选择去皮的鸡肉或鸭肉，以及牛肉、羊肉或猪肉的精瘦部分。

　　否则，你也可以在烹饪前去皮或修剪多余的脂肪，以减少从动物蛋白中摄入的饱和脂肪。

　　包括plant-based蛋白食品

　　将植物性蛋白质食物添加到你的购物清单中，在烹饪菜肴时使你的蛋白质选择多样化。

　　使用更健康的烹饪方法

　　烹饪方法也会影响你摄入蛋白质的质量。

　　选择蒸、炖、焖、煮、煮、煮、烤、烤或煎的烹饪方法。

　　限制油炸和面包，因为这些方法会使食物在烹饪过程中吸收更多的油，从而增加你摄入的脂肪和卡路里。

　　限制器官肉的摄入

　　肝脏、脾脏或肾脏等器官肉类营养丰富，但胆固醇和饱和脂肪含量也很高。

　　适量食用以保持均衡饮食。

　　当我们午餐吃什锦饭时，蛋白质为主的菜肴往往是这顿饭的主角。

　　然而，我们大多数人倾向于选择鸡肉或肉类作为主要的蛋白质来源。

　　值得注意的是，膳食指南建议将至少一份鱼类和一份植物性蛋白质作为我们每日蛋白质摄入量的一部分。

　　这将确保我们的饮食中有多种蛋白质来源。

　　在我们的饮食中结合动物性和植物性蛋白质也将为我们的身体提供更高质量的蛋白质。

　　所以继续尝试菜单上不同的蛋白质类菜肴吧。

　　Tan Ye Ting和Georgen Thye是马来西亚营养师协会(MDA)的成员。这篇文章是由营养莫提供北马来西亚(NMM) 2024是由马来西亚营养学会，MDA和马来西亚身体成分学会联合组织的年度社区营养教育倡议。NMM一年一度的Food-Fit-Fun博览会将于2024年5月22日至26日在吉隆坡Bukit Jalil展馆举行。

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