一项新的研究表明，地中海饮食与减少压力和精神痛苦有关。

　　相反,混合涂料西方饮食的成分，包括快餐和含糖(高血糖指数)的食物，与负面情绪呈正相关。

　　地中海饮食被广泛接受被认为是这个星球上最好的球员之一，并且一直是有很多好处，包括改善心脏和大脑健康。

　　如果你花了一些时间在网上阅读有关饮食的书籍，你就会遇到地中海饮食，富含蔬菜、全谷物和对心脏有益的脂肪，比如鱼。它的无数好处包括改善心脏健康、血糖和认知功能。

　　现在，营养神经科学领域的研究人员发现，地中海饮食似乎也在改善情绪和应对压力方面发挥了作用。该领域通过神经化学的视角来研究营养。另一方面，以深加工食品、红肉和高血糖指数食物著称的西方饮食似乎加剧了与压力相关的负面情绪。

　　研究结果发表在《营养与健康》杂志上。

　　Lina Begdache博士，注册营养师，营养神经学家副教授，该研究的资深作者，告诉Healthline，“我们通过研究饮食质量对压力感知的影响，填补了文献中的空白。”

　　“我们的研究结果表明，地中海饮食减少了痛苦的感觉，同时增加了积极压力的感觉。而西方饮食则降低了人们对积极压力的感知，增加了人们的痛苦。”

　　克里斯汀·柯克帕特里克，医学硕士，注册营养师，克利夫兰诊所的营养学家，《再生健康》的合著者，他没有参与这项研究，他告诉健康热线，“这项研究与其他研究地中海饮食模式及其与抑郁和焦虑的关系的研究是一致的。”

　　她指出，包括AMMEND、SMILES和helfied在内的试验都发现了类似的结果。他们特别关注饮食对抑郁症的影响。

　　这项研究涉及1591名参与者，他们回答了一系列关于饮食和情绪的调查和问卷。超过70%的参与者(1117人)是女性。几乎所有参与者(1412人)的年龄都在18-29岁之间，少数人的年龄在30岁或以上。

　　研究人员使用了一种经过验证的工具，即Begdache开发的食物情绪问卷(FMQ)，来探索食物是如何让人感觉的。

　　他们还使用了一种被称为凯斯勒量表的标准测量方法来测量痛苦的感觉，该量表要求受访者给出一个数字评级，以表明某些感觉的频率，如“紧张”、“绝望”和“毫无价值”。自1983年以来一直使用的感知压力量表(PSS)询问受访者他们感受到各种感觉的频率，比如能够“控制愤怒”或事情是否“如你所愿”。

　　Begdache和她的团队随后将地中海和西方饮食的特定成分如何影响这些感觉联系起来。

　　深色绿叶蔬菜是地中海饮食的主食，与凯斯勒量表中几乎所有的负面情绪呈负相关。与此同时，西方饮食的组成部分，如快餐和含糖(高血糖指数)的食物，与这些负面情绪呈正相关。

　　不仅如此，许多与消极情绪呈负相关的成分也与积极情绪呈正相关。例如，多叶蔬菜、全谷物、运动、坚果和燕麦都与“有信心处理问题”和“能够控制愤怒”的感觉有关。

　　Begdache说:“这表明这些食物不仅促进了对压力的积极看法，而且减少了对压力的消极看法。”

　　西方饮食也不全是坏的。

　　在大多数情况下，白肉、鸡蛋甚至红肉与压力和精神痛苦的感觉呈负相关，而与自信等积极感觉呈正相关。

　　营养神经科学通过研究某些食物如何影响情绪的化学和神经科学，将营养科学提升到一个新的水平。这涉及许多复杂的生物系统和途径，特别是肠脑轴，胃肠道和大脑之间的直接联系。

　　炎症、激素和神经递质都会影响情绪，并直接受到饮食和肠道健康的影响。

　　例如，血清素是一种让人感觉良好的激素，也是一种帮助调节情绪的神经递质，它几乎完全在肠道中形成。

　　“记住，95%的血清素来自肠道。因此，在肠道中，微生物组负责帮助你代谢并使血清素可用，”Eva Selhub医学博士，一位专门研究身心医学的医生和作家告诉Healthline。

　　Begdache指出:“由于血清素水平变得不稳定，血糖波动是精神困扰和压力反应的主要原因。因此，当血糖下降时，食欲就会失去控制。”

　　压力会增加荷尔蒙皮质醇，这会影响体重增加和炎症。

　　Begdache说:“可能的营养短缺或不平衡的饮食(当坚持西方饮食时)可能会促使皮质醇的释放延长，从而在当前的饮食环境下创造一个新的正常状态。”

　　“地中海饮食主要侧重于瘦肉蛋白，大量摄入新鲜水果和蔬菜，并限制饮酒。它还可以包括新鲜的鱼，作为富含omega-3的瘦肉蛋白来源。这些都是抗炎的;“我们知道，由于肠脑轴，抗炎饮食有积极的好处，”斯坦福医学院心脏病学临床营养师Alyssa Kwan说，她没有参与这项研究。

　　开始地中海饮食可能会让人望而生畏，但这不应该。这一切都从小的改变开始，这些改变会让你在用餐时更满意，而不是更少。

　　Selhub推荐“80-20法则”，简单来说就是80%的时间吃营养丰富的食物(比如地中海饮食)，剩下20%的时间吃营养较少的食物。

　　Selhub说:“不要想着从你的饮食中去掉一些东西，想着‘我不能吃一些东西’，想想你可以添加什么。想想给你的盘子增加颜色:植物、蔬菜、水果、坚果和种子、瘦肉蛋白、健康谷物和富含脂肪的鱼。”

　　“从你喜欢的地中海食物开始，同时减少超加工和无热量的食物。柯克帕特里克补充说:“这可以从把白面包换成全麦面包开始，把一块水果或健康脂肪换成不含营养的零食。”

　　新的研究表明，地中海饮食的组成部分，如蔬菜、全谷物和坚果，与负面情绪和压力呈负相关，而西方饮食的组成部分，如快餐和含糖食物，与它们呈正相关。

　　地中海饮食被广泛认为是世界上最好的饮食之一。它包括大量的蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪(如来自鱼类和坚果的脂肪)。

　　并不是西方饮食的所有部分都与压力和负面情绪有关:鸡蛋、白肉，甚至红肉都对情绪有积极影响。