你一天应该吃多少蛋白质?

　　如果你把这个问题带到TikTok上，答案可能是压倒性的，因为网红们吹捧高蛋白饮食对增强肌肉和减肥的好处，通常建议每天摄入超过100克的这种常量营养素。

　　专家说，每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质是很重要的(一公斤等于2.2磅)。对于一个体重150磅的普通人来说，这相当于每天至少摄入54克蛋白质。

　　目标是接近150克蛋白质——如果你体重150磅，更像是每磅体重1克蛋白质——甚至超过了150磅的奥林匹克运动员的推荐量。

　　马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)肥胖医学医师、哈佛医学院(Harvard Medical School)副教授法蒂玛·科迪·斯坦福(Fatima Cody Stanford)博士说:“我们大多数人都不是在为奥运奖牌而竞争。”

　　西蒙斯大学(Simmons University)的注册营养师、营养学教授冯德伦(Teresa Fung)说:“就像我们在这个国家通常的饮食方式一样，我们摄入的蛋白质已经超过了我们的需要。”

　　最重要的是，摄入过多的蛋白质会导致肾脏紧张。斯坦福说，这对患有肾病、糖尿病或慢性脱水的人尤其有害，因为他们的肾脏可能无法处理高水平的蛋白质，导致永久性损伤。

　　尽管存在风险，但高蛋白饮食现在非常受欢迎。

　　国际食品信息委员会(International food Information Council)在2024年对美国人的饮食行为进行了一项调查，71%的人表示他们想增加蛋白质摄入量，而2023年这一比例为67%，2022年仅为59%。五分之一的受访者表示，他们遵循“高蛋白饮食”——比素食、纯素食和无麸质饮食的总和还要多。

　　莫妮卡·达戈斯蒂诺(Monica D’agostino)是纽约市的注册营养师和社交媒体影响者，她注意到自己的粉丝对蛋白质含量的兴趣越来越大。

　　“我确实看到人们开始更多地关注它作为一种常量营养素，”达戈斯蒂诺说。

　　克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克(Kristin Kirkpatrick)说，社交媒体的普遍性可能会让营养师感到沮丧，因为没有一种饮食是放之四海而皆准的。在推荐高蛋白饮食之前，她会考察已有的健康状况、家族史和生活方式。

　　柯克帕特里克说:“有很多有影响力的人会给你关于美食和零食的建议。”“但我们总是需要获取这些信息，并将其与我们自己的个性化医疗方法联系起来。”

　　北卡罗来纳州达勒姆杜克生活方式和体重管理中心的注册营养师伊丽莎白·波利蒂说，无论最新的趋势是什么，真正健康的饮食都是关于平衡的。波利蒂说，所有高蛋白饮食背后的理念都是促进饱腹感。虽然这种感觉有助于减肥，但增加蛋白质可能会降低其他必需营养素的重要性，比如纤维和复合碳水化合物。

　　波利蒂说:“我认为一切都要适度，这仍然是必须强调的。”

　　运动员，60岁及以上的人，以及服用某些糖尿病药物的人可能需要增加蛋白质来重建失去的肌肉，但对于那些想要增加肌肉的人来说，更多的蛋白质不能代替去健身房。

　　波利蒂说:“研究尤其表明，人体代谢和吸收蛋白质的能力是有限的。”“因此，并不是运动员摄入大量蛋白质就能转化为肌肉——事实证明，举重训练和蛋白质摄入有助于增强肌肉。”

　　根据营养学家的说法，良好的蛋白质来源包括鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、瘦牛肉、豆类、坚果、种子、豆腐、鸡蛋和希腊酸奶。精心挑选的补充剂可以帮助人们在紧要关头获得蛋白质，但天然食物更可取，因为它们含有其他关键营养素。

　　网红安斯利·罗德里格斯经常在TikTok和Instagram上向她的220万粉丝发布简单的富含蛋白质的食谱。

　　她说，当她收到粉丝的问题时，她总是强调平衡。

　　罗德里格斯说:“蛋白质现在很流行，但它显然不是你需要的唯一常量营养素。”“虽然有些人可能会关注高蛋白，但我想说的是，不要忘记你的蔬菜、微量营养素、维生素和矿物质。”

　　达戈斯蒂诺采用了类似的方法。

　　她说:“我真的很想展示如何包括蛋白质，从整体食物的角度来看，你可以结合蛋白质的精益来源，可以遵循更高的蛋白质饮食，但仍然是平衡的。”

　　在开始新的饮食习惯时，麻省总医院的斯坦福建议先去看医生或注册营养师，评估个人的风险和病史。如果高蛋白饮食被认为是安全的，斯坦福大学鼓励患者深思熟虑，并将其视为一项长期承诺。

　　“当我的病人提出某种饮食策略时，我总是问他们，‘你打算一辈子都这么做吗?’”斯坦福说。