随着高频训练的普及，人们对肌肉生长和力量发展的最佳训练频率进行了大量的新研究。其中几项研究发现，在音量相等的条件下，较低频率和较高频率之间没有显著差异(请参阅本网站或我的Facebook页面)。但在实验室之外，我们从来没有在“体积相等的条件下”。我们有一定的时间想要/可以花在健身房，通常有一定的音量，我们可以忍受，实际的问题是:我们如何在一周内分配这些量

　　除了大多数兄弟之外，每个人都同意，大多数人应该每周至少锻炼两次肌肉，以达到最大的增长。目前的争论主要集中在每周3+的训练频率是否有益。Zaroni等人(2018)和我尊敬的朋友Brad Schoenfeld在他们的论文《高阻力训练频率会增加接受阻力训练的男性的肌肉厚度》中研究了这一点。

　　体面的力量训练的人-他们的卧推平均超过4个板(超过100公斤)-他们被随机分配到一个项目中，这个项目对每一块肌肉进行5次全身锻炼，或者进行一两次健身训练。作者说，这种分裂训练计划每周训练每一组肌肉，但请看下面的训练计划。我用红色评论了我所接受的训练。作者忽略了拉日训练肱二头肌和推日训练肱三头肌。所以对于手臂的训练频率是2x比5x。

　　正如你所看到的，每周的运动量、运动量和组间的平均强度(RM)是完全相同的。两组人的所有练习都以失败告终(假设:我一直对研究人员的这一说法持极端怀疑态度。分开蹲和硬举会失败吗?我不这么认为。两组的宏量营养素摄入量也相同。

　　结果如下。全身组的前臂屈肌(健身术语为肱二头肌)和股外侧肌的肌肉厚度增加较大。其他的比较没有达到统计学上的显著性，但是如果你看这个图表，很明显三头肌的结果也倾向于5倍的训练频率:他们增加了几乎两倍的肌肉。对于整个身体组来说，超过两倍的深蹲增加也是值得注意的。在分腿组中，腿部每周只训练一次，所以蹲起时力量的提高可能是因为每周蹲一次并不能达到最大的进步。

　　总之，每周锻炼5次肌肉比每周锻炼一两次肌肉的效果要好得多。每周至少训练肌肉两次可能也有利于力量的发展。

　　如何解释这些在其他研究中没有持续出现的更大的收益呢?原因有两个:培训数量和培训状况。

　　最可能的原因，我要说的更大的收获是，整个身体组实现了一个显着更大的总训练量的总工作(设置x代表x体重)。

　　这是许多人在口译训练频率研究中忽略的一个重要区别。大多数培训频率研究都是工作平衡的。这一个，以及你在现实生活中的程序，都不是。当你把一定数量的练习或练习集分割成更多的部分时，你会完成更多的工作。想想看:在这些人做了另外9组蹲起失败后，这个程序中的黑客蹲起的效率有多高?在其他12组拉力赛失败后，他们在坐式排位赛中还能做多少功?不是很。那个时候你已经筋疲力尽了，所以如果你把这些锻炼分开几天，你就不能举起那么多的重量。只要你能从中恢复过来，更大的运动量就意味着肌肉纤维上更大的机械张力，这就意味着更多的肌肉生长。

　　高频率训练的特别之处在于，额外的运动量似乎不会带来额外的疲劳。本研究还测量了内部工作负荷。这考虑到了感知消耗(RPE)的会话评级。两组之间没有区别。其他研究表明，更高的训练频率实际上可能更容易忍受和恢复。

　　把你的训练量分成更多的天数可以减少RPEs。

　　更高的训练频率也能减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)，这意味着肌肉损伤更小，也有可能从更高的训练量中恢复过来。

　　高频率的训练可以增加睾丸激素的分泌，提高T:C比值，这是一种过度训练的量度[2,3]。

　　结合主动恢复的好处，高频率的训练不仅会增加你的总容量负荷，而且不会增加训练压力，这是合理的，可能会使你从更高的总容量中恢复。

　　第二种可能性是，训练有素的个体天生受益于更高的训练频率，即使这些频率不会导致更高的总训练量负荷。

　　这项新研究实际上与Schoenfeld等人(2015)的结果完全一致。这项研究经常被引用来表明，每周进行三次全身训练的肌肉群比每周进行一次肌肉分裂训练更有利于肌肉生长。然而，在这里，作者也忽略了上半身训练手臂，所以手臂的实际比较是3x和2x。腿的比例是3x对1x。除此之外，设计与新的研究非常相似。受试者的力量水平也差不多。只有一个关键的区别:两组的训练量负荷是相同的。

　　结果与研究设计一样，与新研究惊人地相似:3x组的肱二头肌和股四头肌厚度显著增加。3x组的肱三头肌厚度有明显增加的趋势，但这里的比较也没有达到统计学意义。力量的增加在不同的组之间没有显著的差异，但是在全身组有一个较弱的增加趋势。下面是结果的概述。

　　所以我们有两项非常相似且控制良好的研究发现，当肌肉每周训练两次以上时，肌肉的生长速度会显著提高。考虑到结果的相似性，在一项研究中体积负荷是否相等似乎并不重要。如果不是数量，那么如何解释更高的训练频率可能有利于增长呢?

　　训练过的肌肉可能比未经训练的肌肉恢复得更快。有关肌肉蛋白合成的文献还表明，训练有素的人通常只在锻炼后24-48小时内生长。在文献中似乎有一种趋势，越先进的个体对更高的训练频率反应越好，而未经训练的个体在任何一种训练频率上都表现得相当好。这一理论最初是由挪威频率项目,但过去一年,几项研究训练个体未能复制发现更高的训练频率volume-matched条件下肌肉增长中受益,所以就我个人而言,鉴于证据的重量,我将大部分的股票数量正在增长的关键驱动因素。然而，训练有素的人可能天生受益于更高的训练频率，这可能是因为他们有更强的恢复能力。