“他们是不是太年轻了？”

　　这是我经常从父母那里听到的问题，当我向我的孩子们推荐力量训练时，他们的年龄从6岁到18岁不等，在青少年运动中。在我作为力量和体能教练的四年里，我经常收到家长们关于力量训练的利弊的问题——也就是包括负重练习的训练——给孩子们。

　　一些最常见的问题：力量训练对儿童和青少年安全吗？什么年龄开始力量训练是合适的？力量训练对这个年龄段的人有什么好处？力量训练对那些没有参加有组织的运动的孩子有益吗？

　　简单地说，对于所有年龄段的孩子来说，进行力量训练是安全且合适的。

　　我是一名运动生理学家，经过认证的力量和调节专家，以及经过认证的表现和运动科学家。我的研究重点是肌肉从童年到青春期是如何发育的，目的是了解年轻人如何从运动训练项目中获得最大的好处，尤其是力量训练项目。

　　我的经验和研究表明，力量训练可以帮助提高青少年的运动表现，而且除了运动表现之外，参加力量训练对青少年的健康也有很大的好处。

　　安全第一

　　我最常收到的问题是，力量训练对年轻人来说是否安全，这是有充分理由的。在一项对多种运动中受伤率的研究中，研究人员发现，如果方法正确，力量训练的受伤风险比几乎所有其他运动都要低。这不仅适用于成人，也适用于儿童。

　　话虽如此，在把哑铃交给年轻人之前，考虑他们的情感成熟度是很重要的。在我的职业生涯中，我为所有年龄段的孩子设计并实施了力量训练计划，甚至只有6岁。但并不是这个年龄段的每个孩子都准备好进行力量训练。为了他们自己的安全，参与者需要在情感上足够成熟，听从并遵循指示，这样他们就不会伤害自己。对于一些孩子来说，早在6岁时就已经准备好了，而另一些孩子可能要到几岁后才准备好。

　　因为正确的技术是安全进行这些练习的关键，所以在合格的训练师或教练的指导下为儿童设计和实施力量训练计划是很重要的。这意味着有有效证书的人，在运动科学方面接受过高等教育。

　　寻找那些用科学证据来支持他们的培训计划和理念的专业人士也很重要。

　　力量训练的好处

　　研究表明，强健的肌肉可以减少孩子在各种活动中受伤的可能性。

　　我们进行的一项研究发现，肌肉力量和大小较低可能会导致孩子们在跑步和跳跃等不同活动中的表现较差。不仅如此，力量较弱的孩子往往神经肌肉效率较差，这意味着他们不擅长激活肌肉。这意味着当他们进行体力活动时，会消耗更多的能量，感觉更疲惫。

　　虽然很容易看出力量训练对从事体育运动的青少年有多么重要，但对于那些可能不喜欢有组织运动的孩子来说，力量训练也有令人难以置信的健康益处。研究表明，力量训练对儿童骨骼的健康发育有积极作用，可以降低骨折的可能性。研究还表明，儿童力量训练对心理健康和学习成绩有积极影响。

　　力量训练也会影响整体健康和幸福，因为它与儿童肥胖有关。

　　儿童和青少年的肥胖率几十年来一直在上升。先前的研究表明，被归类为肥胖的年轻人的肌肉力量往往低于体重正常的年轻人。不仅如此，其他研究还发现，肥胖的年轻人患肌少性肥胖的可能性更大，肌少性肥胖被定义为肌肉质量和功能低下的肥胖，这可能会对健康产生重大的负面影响。

　　抗阻训练干预对肥胖青年的代谢健康、身体组成、心理健康和整体生活质量有积极影响。

　　创建适合年龄的课程

　　一个有效的力量训练计划从设定与年龄相适应的期望开始。

　　儿童和青少年不是微型的成年人，并不是所有的年轻人都能以同样的方式适应力量训练项目。例如，研究表明，在青春期，男孩和女孩的肌肉发育有独特的差异。

　　具体来说，女孩可能有更多的神经可塑性，这被定义为大脑识别新动作和模式的能力。这意味着她们可能比男孩更快地适应更复杂的动作，而当男孩的肌肉量随着青春期开始增加时，他们会看到更显著的变化。这并不一定意味着女孩和男孩需要截然不同的力量训练计划。这仅仅意味着不是所有的孩子在某些练习中都有相同的进步速度。

　　考虑到这一点，一个适合年龄的项目应该注重技术而不是结果。孩子能举起多少重量远不如教他们良好的运动模式重要。例如，如果一个孩子很难完成正常的俯卧撑，一个合格的专业人士可以修改练习，让他们从墙壁俯卧撑或倾斜俯卧撑开始。这将有助于孩子建立良好的运动模式，从长远来看，他们的力量会更好。

　　基于对技术的关注，一个好的青少年力量训练计划应该从简单的动作到更复杂的动作，从较轻的重量到较重的重量，考虑到不是所有的年轻人都能以同样的速度适应。

　　着眼长远

　　显然，大多数孩子长大后不会成为职业运动员，但每个孩子都可以发展运动天赋。一个好的孩子力量训练计划将使他们从童年到青春期到成年都走上健康的生活方式。

　　研究表明，从小开始锻炼往往会导致成年后持续的锻炼习惯。出于这个原因，国家力量和调节协会，一个力量和调节和运动科学领域的领先组织，鼓励人们关注改善童年时期的训练习惯，这些习惯可以一直保持到成年，以获得更好的整体健康和福祉。

　　从小开始与年龄相适应的力量训练计划可以帮助孩子养成良好的运动模式，并将运动融入他们的日常生活，这对他们成年后的健康有持久的好处。

　　Zachary Gillen是密西西比州立大学运动生理学助理教授。

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