引起髋关节疼痛的原因有很多，从肌肉拉伤到关节炎和炎症性疾病。然而，轻微地锻炼臀部可以帮助缓解疼痛和恢复活动能力。

　　在这篇文章中，我们描述了14种运动，可以帮助加强臀部，提高关节灵活性，并缓解髋关节疼痛。

　　柔韧性和力量练习是缓解臀部疼痛的关键。虽然这些运动可能导致暂时的不适，但不应引起或加重疼痛。如果一项运动引起疼痛，停止它或尝试以更慢或更温和的速度进行。

　　最近做过髋关节置换手术的患者在进行下列任何一项运动之前，应咨询医生或理疗师。

　　前四项运动可以拉伸髋关节周围的肌肉，这有助于减少僵硬和提高关节的灵活性。

　　一个人应该在感到最轻微的疼痛和僵硬的时候做这些运动。做这些运动的最佳时间是在一次温暖的淋浴或沐浴后，这时肌肉最放松。

　　从每天一到两次锻炼开始，每周三次。如果感觉舒服的话，试着每天做几项运动。

　　这些运动的目的是加强臀部肌肉，更好地支持髋关节，这有助于缓解疼痛。

　　阻力训练是一种锻炼肌肉力量的形式。在阻力训练中，一个人要么用低体重，要么用体重为肌肉制造阻力。

　　那些在这些运动后感到臀部疼痛或不适超过一小时的人应该相应地减少重复次数。

　　

　　什么会导致晚上臀部疼痛?了解什么可以导致晚上髋关节疼痛，以及如何在这里治疗。读到现在

　　

　　抬膝:

　　仰卧，双腿平放在地板上。

　　保持左腿伸直，将右膝盖向上拉向胸部。

　　双手放在膝盖上方，帮助将其拉向胸部。

　　保持10秒钟。

　　放开膝盖，轻轻地把腿放回地面。

　　每个膝盖重复这个练习5-10次。

　　

　　进行外髋关节旋转:

　　坐在地板上，双腿向前伸出。

　　弯曲膝盖处的腿，把脚底压在一起。

　　将一只手放在每只膝盖上，轻轻地将两只手推向地板。对膝盖施加压力，直到有一个伸展，但不要推得太过舒服。

　　保持伸展10秒钟，然后放松。

　　重复5-10次。

　　

　　进行双髋旋转:

　　仰卧。然后，弯曲膝盖，将膝盖朝向身体，直到双脚平放在地板上。

　　轻轻地将膝盖向左旋转，并将其放低到地板上。头部向右旋转，同时保持肩膀贴地。

　　保持这个姿势20-30秒。

　　头部和膝盖慢慢回到起始位置。

　　另一侧重复上述动作。

　　

　　做臀部和下背部伸展运动:

　　平躺，弯曲膝盖，将膝盖朝向身体，直到双脚平放在地板上。

　　用手将双膝向胸部靠拢。

　　深呼吸，每次呼气时把膝盖拉近肩膀。

　　尽量保持舒适的姿势，然后保持20-30秒。正常呼吸。

　　

　　执行臀部屈曲:

　　直立。

　　将一只手臂向一侧伸出，抓住坚固的表面，如墙壁、桌子或椅子，以支撑身体。

　　慢慢地将右膝抬高到臀部的高度，或者在保持左腿伸直的同时，尽量抬高到舒适的高度。

　　保持这个姿势一秒钟，然后将左脚放回地面。

　　左膝重复上述动作。

　　重复5-10次。

　　

　　进行髋部延伸:

　　站直，两腿伸直，双脚与肩同宽。

　　双臂向前伸展，抓住椅子、桌子或墙壁来支撑。

　　保持右腿伸直，左腿向后抬起，膝盖不弯曲。

　　在不引起任何不适的情况下，尽量将腿抬起，然后握紧臀部，保持5秒钟。

　　每条腿重复5-10次。为了增加阻力，试着在腿上增加一些重量。

　　

　　进行髋关节外展运动:

　　直立。

　　将左臂向一侧伸出，抓住某物，如椅子、桌子或墙壁。

　　双脚并拢，将右腿向右抬起。保持左腿伸直，避免转动臀部。

　　保持这个姿势5秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。

　　在一条腿上做这个练习5-10次，然后在另一边重复。

　　

　　进行从脚跟到臀部的锻炼:

　　站直，两腿伸直，双脚与肩同宽。为了支撑，抓住椅子、桌子或墙壁。

　　左膝弯曲，脚后跟朝左臀部抬起，脚背朝向地面。确保右腿伸直，膝盖对齐。

　　慢慢放下腿，回到起始位置。

　　在另一侧重复上述练习。

　　每条腿重复5-10次。

　　

　　做下蹲:

　　站直，双脚与肩同宽。

　　如果有必要，抓住椅子、桌子或墙壁来支撑。

　　保持背部挺直，通过弯曲膝盖直到膝盖高于脚趾，轻轻地放下身体。脚应该平放在地上。

　　保持这个姿势几秒钟，然后慢慢伸直双腿回到起始位置。

　　重复这些迷你深蹲5-10次。

　　进行短弧股四头肌锻炼:

　　平躺，在右膝下放一个枕头或卷起来的毛巾。

　　将左脚滑回臀部，弯曲膝盖。

　　慢慢地将右脚抬离地面，同时将右膝后侧压在枕头或毛巾上。

　　保持这个姿势5秒钟，然后轻轻地将右腿放回起始位置。

　　用一条腿做5-10次托举，然后换到另一条腿。

　　

　　进行四头肌练习:

　　在整个运动过程中，背部平躺，双腿伸直。

　　将双膝后推向地面，通过将脚趾向身体方向拉来弯曲双脚。

　　保持这个姿势5秒钟，然后放松。

　　做重复5 - 10次。

　　

　　表演一座桥:

　　仰卧，双腿弯曲放在膝盖处，双脚平放在地板上。保持手臂在身体两侧，掌心向下。如果有必要，在脖子和头部下面放一个小枕头作为支撑。

　　慢慢提起骨盆，下背部向上。确保肩膀和上半身保持在地板上。

　　保持这个姿势5秒钟。

　　逐渐降低背部和骨盆向地面，从脊椎顶部开始。顺着脊柱向下滚动，直到整个背部再次平贴地面。

　　重复这个练习5-10次。

　　

　　表演椅子支架:

　　把椅子放在靠墙的地方。

　　坐在座位的前部，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。交叉双臂，每只手放在相反的肩膀上。

　　在髋部旋转，向后靠在椅子上。

　　上身再次向前倾，然后慢慢站起来。保持背部、肩膀和头部挺直。

　　慢慢坐回原位。

　　开始时重复4-6次，然后逐渐增加到12次。

　　进行腹部运动:

　　仰卧，双腿弯曲放在膝盖处，双脚平放在地板上。

　　把双手放在下背部下面。

　　注意下腹部的肌肉，向下拉肚脐。

　　保持20秒，然后放松。

　　重复这个练习5-10次。

　　轻轻拉伸和锻炼臀部可以帮助缓解疼痛，增加灵活性，并加强肌肉。有许多练习可供选择，但人们可以尝试找到最适合自己的，然后将这些练习纳入日常活动。

　　一个人也可以和理疗师一起设计一个个性化的锻炼计划来满足他们的需求。

　　有严重的、持续的或不断恶化的髋关节疼痛的人应该去看医生。停止或减少任何导致或加重臀部疼痛的运动是很重要的。