Per Bernal / M+F杂志

　　最容易受伤的身体部位之一当然是下背部，或腰背部。“腰”这个词来源于拉丁语“lumbus”，意为“狮子”。考虑到许多人在试图释放内心深处的丛林猫时受伤——这让他们的自尊心推得比身体承受的更重，这个词很合适。再加上一剂糟糕的药，你就会遭遇与举重相关的完美风暴。

　　为了显著降低背部受伤的几率，增加下背部的力量，可以考虑将这些隔离训练纳入你的训练中。

　　这里有三个很好的动作，以确保一个强大的下背部。

　　埃德加Artiga

　　在架子上放一个与你身高最匹配的杠铃(重量足够)。

　　步下酒吧，并把你的肩膀后面(略低于脖子)横跨它。

　　用两侧的双臂抓住杠铃，先用腿蹬，同时伸直躯干，把杠铃从架子上拿下来。

　　从架子上走下来，用一种中等的，与肩同宽的姿势来放置你的腿。

　　任何时候都要抬起头，保持背部挺直。

　　身体前倾，臀部弯曲，直到与地面平行。

　　将躯干抬高到起始位置。

　　做4组，每组15-20次

　　克里斯Nicoll

　　首先站在一个1-5英寸高的平台上。

　　确保你的双脚与臀部同宽。

　　臀部弯曲，抓住与肩同宽的扶手，让肩胛骨伸展。

　　降低你的臀部和弯曲的膝盖，直到你的胫骨接触酒吧。

　　向前看，保持胸部挺直，背部弓起，开始穿高跟鞋把重量向上移动。

　　当杠铃穿过膝盖后，用力向后拉，将肩胛骨合在一起，同时将臀部向前推入杠铃。

　　通过弯曲臀部和引导它到地板来降低杆的高度。

　　做3组，每组10-12次

　　埃德加Artiga

　　脸朝下躺在一个超级伸展椅上。

　　确保你的大腿上部平躺在宽阔的垫子上，留出足够的空间让你在腰部弯曲。

　　身体挺直，双臂交叉放在身前(或头后)。

　　然后在保持背部平直的同时，开始在腰部慢慢向前弯曲。

　　如果你的背部没有变圆，继续向前，直到你感觉腿筋得到了很好的伸展，如果背部没有变圆，你就不能继续前进了。

　　慢慢地抬起你的躯干回到最初的位置，不要弓起你的背部。

　　做4组，每组15-20次