有许多独特的训练原则，你可以用来建立更大，更强的股四头肌。我应该知道，因为在我比赛的日子里，我几乎尝试了所有的方法来确保我的下半身和我的胸部、背部和手臂一样令人印象深刻。因为我愿意在义肢日尝试任何事情，我成功地创造了一对股四头肌帮我赢得了七个奥林匹亚先生的称号。以下是我最喜欢的训练原则

　　

　　每伯纳尔

　　1。使用更多的次数

　　增加大小的经验法则是使用8-12次的范围。然而，对于腿，我总是发现——研究也支持我的观点——高强度的锻炼效果最好。当我做15-20组的时候，下蹲、弓步、腿部按压和腿部伸展都有很好的效果。我总是在腿部训练日尽可能地增重，即使是在高强度训练时也是如此。

　　

　　每Bernal / M+F杂志

　　2。蹲更深

　　在所有我认为阻碍人们增加股四头肌大小的因素中，充足的活动范围是最大的因素之一。因此，很多学员在做下蹲、腿举和后蹲时，只做了一半，有时甚至更少。做半蹲永远不会让你的身体质量最大化。每次做下蹲时，你的大腿应该与地面平行，或者与机器平台平行。我非常喜欢时不时地平行过去——几乎是到我的臀大肌碰到脚踝后面的地方——即使这意味着重量会轻一点。

　　

　　安德森·罗斯/盖蒂

　　3。史密斯弓箭步

　　弓箭步是一个伟大的四头肌动作，但举重运动员往往不能充分发挥他们的潜力使用自由重量。杠铃冲刺会破坏平衡，导致许多去健身房的人减少阻力。对于哑铃来说，负重会让你的手和前臂比腿疲劳得多，这意味着你的腿不会总是达到完全疲劳的状态。

　　解决方案是固定的史密斯弓步，1)机器帮助平衡杆，2)你不是把重量放在你的手，而是在你的上背部。

　　

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　　5。做超级组

　　超级组能伟大的锻炼股四头肌。但要记住，由于安全是腿部训练的一个问题，所以机器训练，比如腿部按压和伸展，往往比自由重量的下蹲和前蹲更安全。因为你的腿在超常状态下会很疲劳，所以你不希望背上的杠铃会让你失去平衡。

　　

　　迈克尔·奥克斯档案馆/盖蒂

　　阿诺德的腿部样本日

　　锻炼

　　组

　　次数

　　杠铃深蹲

　　4

　　20,18,15,15

　　史密斯弓箭步

　　4

　　15 - 20

　　哈克深蹲

　　3.

　　15

　　超级组

　　腿屈伸

　　3.

　　20.

　　注意:在所有的下蹲、弓步和弓步蹲训练中，你的大腿至少要与地板或平台平行。

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