你有一个你总是“忘记”去做的练习。我知道你喜欢。对我们中的一些人来说，它是卷发，对我们中的一些人来说，它是除了卷发的一切。如果你缺乏时间或动力，让我向你介绍我最喜欢的技巧:密度集。

　　密度集，也称为密度训练，指的是一个训练的定时集合，或者更常见的是一个超集中的两个训练。对于我的大多数举重，我通常会做正常的一组一组的训练，但会增加一些密度组的配件或其他我可能会跳过的东西。

　　在密度训练中，你设置一个计时器，然后在这段时间内尽可能多地做你的目标运动。我喜欢用5分钟计时器来快速处理一些配件，或者用10分钟计时器来处理一些我需要花更多时间的事情。你可以选择适合你的次数，甚至可以增加或减少从一个训练块到下一个训练块的时间。

　　它被称为“密度”，因为这个想法是在这段时间内尽可能多地做几次。你可以记录你做了多少次，并尝试在下次超过它。

　　首先，选择你的练习。我发现这种方法在对抗(相反)锻炼中效果最好，比如肱二头肌卷曲和肱三头肌伸展，或者在完全不同的身体部位进行锻炼，比如腹肌的核心锻炼和前臂的握力锻炼。如果需要的话，为这些运动热身。

　　然后开始计时。开始做练习吧，但你不想每次都失败。接近目标，但要在你还能做几次的时候放弃。这样可以最大限度地增加你在计时器结束前能做的总次数。

　　当你做完一组练习后，尽可能少地休息，然后再重新开始。后一组的训练次数比第一组少是正常的，这没关系。如果你真的失败了，那也没关系!不管怎样，继续前进吧。如果你最终在这些迷你组中做了2-3次，那就这样吧。如果你想跟踪进度，确保你写下你使用的重量和你总共做了多少次。

　　密度训练最好的一点是，如果你设置了一个5分钟的计时器，你就会知道它将在5分钟内结束。想想看:那个你一直推迟的运动?再过五分钟你就完事了。

　　它也适用于兄弟风格的泵工作。你知道的，就是那种让血液流向目标肌肉，让它们感觉像果冻一样，然后离开的时候看起来和感觉暂时超级累(这是在健身房对着镜子自拍的理想时间)。

　　你也没有时间过多考虑细节。做几次?足够了。休息多久?直到你准备好再次出发。多少套?只要能填满这五分钟。

　　在密度集中，你没有太多的时间来切换权重或者记录你使用的确切权重，如果你这样做了。

　　你也没有给自己足够的休息来进行高质量的力量训练。密度训练可以让你变得更强壮，但如果你关注的是力量，你应该腾出时间做一些更重的工作，休息3到5分钟。

　　你可以把所有的训练都作为密度集来做，老实说，如果我真的很有时间——必须在20或30分钟的时间内完成整个训练——我可能会把它组织成密度集。但对我们大多数人来说，密度套装在一天结束时最适合一些配件，而不是我们所有的训练。

　　超级组对密度训练很有好处，因为你可以在锻炼一组肌肉的同时休息另一组肌肉。比如花30秒做一组二头肌卷曲，再花30秒做一组三头肌反打。中间休息30秒，现在你的二头肌得到了整整一分钟的休息。(如果30秒的三头肌锻炼足够的话，你甚至可以跳过最后的休息。)

　　你也可以做三组练习(就像超组一样，但有三个练习)。当然，如果你愿意，你可以做单个练习，但我建议你至少做两组。这里有一些很好的超集，你可以做密集训练，并附有你可以选择的练习示例:

　　二头肌(卷曲)和三头肌(反冲或头顶伸展)

　　核心(ab辊)和握把(腕辊)

　　俯卧撑(或俯卧撑)和倒排(或引体向上)

　　高脚杯下蹲和壶铃摆动

　　乐队行走(针对诱拐者)和哥本哈根平板支撑(针对内收者)

　　前提，侧提，反向飞(三角肌的三个头)

　　别忘了，这里还有我最喜欢的超集列表。由于时间紧迫，最好选择你可以在相同重量下做的运动(比如用同一个壶铃做深蹲和摇摆)或在同一台机器上做的运动(这个列表中有一些例子，你可以在有线电视机上只用一个台完成有线电视超级组合)。

　　如果你曾经做过物理治疗师给你开的运动，但你总是讨厌做。你猜怎么着，这些都是密度集的很好选择。